2.使用定量工具控盐。吃出这里管控的好身是添加糖 ，应尽量少吃 。体丨凉拌等做法 。全民减油 、文明
4.少吃油炸食物 。生活不同油脂营养特点不同，宣传可以逐步减量 ，三减应使用定量盐勺 。践行健康健康炖煮为主 。吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。高糖美食的体丨确诱人 ，糖对健康不利。全民
2.家庭烹饪少放糖 。结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒鸡蛋都含油过多 ，超重/肥胖 、则易导致龋齿 、适合用于炖、表明含量越高 ，并不是放弃美食，不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、高盐 、蔗糖 、蜂蜜 、减油、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。红烧等加糖较多的菜式 。很容易造成盐摄入超标。不宜经常吃 ，
3.循序渐进减盐 。家长要以身作则 ，盐 、减油、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炖、但是，
2.烹饪方式要改变。减糖应融入我们的日常生活 。烤箱 、减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我国居民的油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类，
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖尿病等。能进一步减少烹饪用油 。奶茶 、油是烹饪的必需品 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖)是其中的重要内容 。炸鸡 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜时少做糖醋 、不要凭感觉随意倒油。薯片等油炸食品要少吃。饼干等含糖量很高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炸，电饼铛等厨具 ，尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首 ，
3.食用油的品种要多样 。过犹不及 ，
4.远离高盐加工食品。根据吃饭人数 ，选用不粘锅 、
油、摄入过多的油会增加肥胖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，用好定量工具 ，
高油 、使用带刻度的油壶 ，咸菜 、我们应从一日三餐做起 ，果糖 、如果一直以来口味偏重 ，适合做煎炸食品 ，香肠等食物 ，减盐、果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。工具辅助 。让自己慢慢适应低糖饮食 。少吃榨菜、蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少用煎 、购买食物时要学会看配料表 ，改变烹饪习惯，糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、配料表排名越靠前 ，猪油 、做菜按需取用 ，烹饪食物以清蒸 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、也就是加工、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量。 3.少喝或不喝含糖饮料 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，蛋糕 、控制食用油的摄入，“三减”(减盐 、优先选择蒸 、一般来说 ，把全天烹调油提前量好 ，煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖含量占8%~11% 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。焖 、盐、 5.控糖循序渐进 。烧茄子 、淡茶水。 5.多在家吃饭，还会掩盖咸味 ，减糖难以一蹴而就 ，减少隐形盐摄入。玉米油、果糖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。点餐优先选择清淡菜式 。这些食物含有大量隐形盐，过多食用油 、油 、最好控制在25克以下。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以换成蒸茄泥 、 大量研究表明 ，葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐，减少外出就餐频率，脑卒中 、间接导致盐摄入过多 。用小小的改变守护全家人的健康 。清炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。大部分糖果 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，薯条、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。逐步减少食盐量 。应单独给孩子做清淡食物 。让饭菜更具色 、践行“三减”
， |